Kako kontrolirati blagdansko prejedanje i biti umjeren za blagdanskim stolom?

Nadolazeći dani (božićni i novogodišnji praznici) doba su godine kada se sav stres nakupljen tijekom izazovnih događaja cijele godine, negativnih vijesti iz okoline kao i sve izazovniji balans između privatnog, poslovnog života i obaveza nastoji smanjiti pojačanim druženjem s obitelji i prijateljima uz prepun blagdanski stol.

Bitno je istaknuti kako hrana nije samo skup hranjivih tvari koje prolaze kroz složene metaboličke puteve i reakcije već je ona i sredstvo uživanja. Ne treba dodatno isticati kako se uz pun stol slasnih okusa i mirisa oslobađuju kemijski posrednici poput neurotransmitora i endorfina koji dodatno daju ugodu u već ugodno božićno i novogodišnje vrijeme. Dakle, vrlo složen je odgovor kako ne pretjerati u količini hrane u razdoblju smanjenog stresa i povećane ugode.

Istraživanja pokazuju kako više od stotinjak ljudi završi na hitnoj zbog prejedanja odnosno negativnih posljedica prekomjerenog unosa hrane (a i energije, masnoća, jednostavnih šećera) prvenstveno na probavni sustav. Opstipacije, konstipacije, izmjene stolica, nadutost, žgaravice ali i problemi s kardiovaskularnim sustavom kod ljudi koji već imaju u podlozi bolesti kojima je prehrana okidač, osjećaj kroničnog umora – česta su posljedica akutnog prejedanja i neumjerene prehrane.

Zbog akutno ili kronično jednolične prehrane u kojoj je vrlo nizak unos vlakana iz biljnih namirnica (salate na blagdanskom stolu gotova da i nema), crijevni mikrobiom je osiromašen i opustošen, dolazi do disbioze (neravnoteže i smanjenog broja komenzalnih probiotičkih bakterija ili „dobrih bakterija“ u našim crijevima).

Kako bismo spriječili „opustošenost“ našeg mikrobioma poželjno je jesti čim više povrća za vrijeme blagdana i tako omogućiti crijevnom mikrobiomu da dobije svoju „hranu“ (kiseli kupus u sarmi, zapečena kuhana prokulica uz mesno pečenje, bogate salate uz mahunarke). Također, možemo nastaniti probavni sustav, odnosno debelo crijevo prirodnim izvorima probiotičkih bakterija iz roda Laktobacillus (unosom kefira, kiselog kupusa, kiselih krastavaca, kimchija, zimnice).

Dodatak ananasa u blagdanski jelovnik može biti od koristi, zato što osim vitamina C i drugih nutrijenata sadrži i posebno vrijedan enzim: bromelain, enzim koji pripada skupini probavnih enzima čija je zadaća razgradnja proteina a samim time i poticanje probave kao i smanjenu mogućnost nastanka tegoba dispepsije, funkcionalnih probavnih poremećaja.

Osim funkcionalnih probavnih poremećaja, boravak u kući za vrijeme blagdana (uz smanjenu tjelesnu aktivnost) kao i nemogućnost vlastite kontrole pri odabiru hrane dovodi i do debljanja- kao posljedice prekomjernog energetskog unosa. Prema istraživanjima, prosječni prirast na tjelesnoj masi je od 0,4-1,0 kg u ovom razdoblju.

Blagdansko prejedanje znači pretjerivanje, ne samo u količini već i u vrsti hrane koju karakterizira visoka kalorijska, a mala nutritivna vrijednost. Takva hrana bogata je dodanim šećerom (kolači, slatkiši), uljima koja su najkaloričniji makronutrijent (prisutne su velike količine masnih obroka u obliku francuske salate, pečenja, masnog mesa), škrobastim obrocima (temeljenim na krumpiru i bijelom brašnu) a nerijetko zaboravimo da su i alkoholna pića iznimno kalorična. Nakon masnoća, alkohol je energetski najbogatiji nutrijent odnosno antinutrijent. Ima energetsku vrijednost a nema gotovo nikakvu nutritivnu, socijalno je prihvaćen čak i potican (a samim izbacivanjem pretjerane količine možemo napraviti veliku razliku).

Nagli skokovi na vagi često znaju biti mentalno opterećenje za vrijeme blagdana pri čemu dolazi i do grižnje savjesti. No bitno je istaknuti kako blagdanskom prejedanju pridonose i kulturološki pritisci (poticanje okoline na veći unos hrane), socijalni aspekti poput domjenaka i dostupnost hrane na svakom koraku (brojne adventske kućice) a isto tako nedostanak strukture i rasporeda obroka iz uobičajenog dijela godine. Iako je znanstveno dokazano da dolazi do porasta na tjelesnoj masi u blagdanskom periodu, bitno je istaknuti kako na tu brojku na vagi utječemo manipulacijom sadržaja crijeva, udjelom vode i glikogenskim zalihama- upravo zbog toga je preporuka izbjegavati vaganje za vrijeme bagdana ako ono izaziva patološku opsjednutost. Bolji pokazatelji su opsezi struka i bokova i vage koje pokazuju sastav tijela gdje se lakše mogu pratiti udjeli tkiva u tijelu (potkožno masno tkiva, visceralne masnoće, skeletni mišići, …).

Uživajte za blagdanskom stolom, a čak i ako dođe do pretjerivanja ograničite to na posebne dane. Nemojte dopustiti da 2,3 dana postanu 2,3 tjedna ili 2,3 mjeseca i da brojka na vagi počne eksponencionalno rasti.

Blagdansko prejedanje ne rješava se detoksom, a nijedna hrana sama po sebi ne briše i ne topi masti. Blagdansko prejedanje prevenira se jedenjem hrane do osjeta sitosti a ne do pojave boli u trbuhu. Sa unosom hrane se staje kada osjetimo da više nismo gladni a ne kada moramo otkopčavati hlače i košulje.

Kod probavnih tegoba nakon“pre“-punog blagdanskog stola (nagli nagoni za velikom nuždom, bolni grčevi u crijevima, nadutost) povoljan učinak imaju plodovi komorača, plodovi anisa, osušeni cvjetovi kamilice i listovi mente. Eterična ulja ovih biljnih tvari blagonaklono djeluju na naš probavni sustav, stoga je bitno spriječiti njihovo hlapljenje tako da se poklopi šalica ili lonac u kojem se priprema čaj. Topli čaj s đumbirom (1 žlica svježe ribanog đumbira, pola litre kipuće vode, 1 žlica meda i 1 žlica limunovog soka- potrebno je ostaviti poklopljeno 15 minuta) može pomoći kod neugodnog osjećaja „kamenja“ u želucu, smanjuje nadutost, mučninu i povraćanje.

Ako pak dođe do neredovite, tvrde, suhe stolice može se posegnuti za lanenim (obavezno mljevenim) i chia sjemenkama. Uzimaju se 2-3 puta dnevno u količini od 10-15 grama te nakon svakog uzimanja je bitno popiti adekvatnu količinu tekućine (300 mL vode, čaja, voćnog soka).

Nekoliko savjeta kako kontrolirati blagdansko prejedanje:

• Važno je osvijestiti i zaustaviti se (naučiti prepoznavati signale gladi i sitosti), uložiti malo mentalnog napora i samokontrole ali bez striktnih zabrana jer to dovodi do začaranog kruga prejedanja i krivnje. Bitno je odgonetnuti jeste li stvarno gladni ili se radi o dosadi, stresu, nedostatku sna, tuge ili pak uživanju u hrani pa nastavak jela iz zadovoljstva.
• Osluškujte svoje tijelo, prestanite s jelom na prvi znak sitosti, odnosno onda kada više niste gladni (pričekajte i dodatnih 10-20 minuta prije sljedećeg zalogaja kako bi zaista utvrdili jeste li i dalje gladni).
• Kako blagdanske slastice i kolači ne bi zamjenili kompletan obrok, bitno je dopustiti si pokoji kolačić ali prije toga pojesti konkretan uravnoteženi obrok ili u međuobroku prvo pojesti koju krišku ananasa ili popiti šalicu biljnog čaja, pričekati 15ak minuta, pa tek onda pojesti slasticu.
• Jedite polako i svjesno! Potrebno je 20ak minuta da mozak primi „signal za sitost“, a kada smo koncentrirani i svjesni, doživljaj je intenzivniji i nije nam potrebna velika količina hrane da bismo osjetili ugodu. Zato si dajte priliku da polako uživate u svakom zalogaju.
• Nakon obroka nemojte leći ispred televizora, budite tjelesno aktivni! U blagdansko razdoblju dolazi do značajnog smanjivanja tjelesne aktivnosti stoga je bitno biti tjelesno aktivan, čak i ako je to 10 minutna šetnja nakon ručka! Uključite cijelu obitelj, hodajte po stepenicama ili plešite u dnevnom boravku.
• Držite se svoje rutine- nemojte preskakati obroke- nastojte održati redovitost obroka kako bi spriječili prejedanje.
• Birajte manji tanjur- primjerice za večeru odaberite manji tanjur kako ga ne biste pretrpali.
• Ne morate probati sve posluženo na stolu, odaberite onu hranu za koju znate da ćete najviše uživati u njoj, ostalo preskočite.
• Smanjite sve distrakcije (sve što vam može ometati pažnju: mobiteli, televizori, drštvene igre), oni vam mogu ne samo ometati pažnju već i signale sitosti, uzmite pauzu od zabavnih društvenih igara s obitelji i pojedite obrok u miru za obiteljskim stolom.
• Smanjite unos „tekućih kalorija“: alkoholnih pića, zaslađenih bezalkoholni napitaka, gaziranih sokova koji su izvor „praznih kalorija“ odnosno bogati su energijom i dodanim šećerom a nemaju nutritivnu vrijednost. Pažljivo birajte što ćete popiti, dajte prednost vodi, čajevima ili mineralnoj vodi.
• Maknite fokus sa hrane- planirajte aktivnosti koje ne uključuju hranu kao što su sanjkanje, klizanje, igranje društvenih igara, kuglanje, šetnje, planinarenja.
• Spavajte dovoljno- manjak sna tijekom blagdana je vrlo čest a istraživanja pokazuju kako upravo on doprinosi debljanju. Osobe koje nemaju dovoljnu količinu sna su gladnije, unose više kilokalorija i manje vježbaju. Kako bi održali svoj prirodni cirkadijani ritam potrudite se imati minimalno 7 sati sna.
• Pokušajte smanjiti razine stresa. Blagdani znaju biti veoma stresni a stres potiče lučenje kortizola čije povišene razine mogu poticati veći unos hrane i dobivanje na tjelesnoj masi. Pokušajte pronaći načine za nošenje sa stresom bilo da je to razgovor sa stručnom osobom, sa bližnjima, tjelovježba, vježbe dubokog disanja, vođenje dnevnika, ples i dr.
• Popunite tanjur bojama. Uključite raznovrsno povrće u svoj obrok kako bi poboljšali njegovu nutritivnu vrijednost (uz bakinu sarmu dodajte „ekstra“ porciju kiselog kupusa, uz puricu s mlincima, pola tanjura popunite zelenom lisnatom salatom, primjerice radičem s češnjakom..).
• Svaki dan popijte šalicu fermentiranog mliječnog proizvoda, jogurta, kefira, kako bi nastanili naš probavni sustav „dobrim“ bakterijama.

Blagdansko prejedanje često proizlazi iz krivo interpretiranih običaja, medijskih uvjeravanja, naučenog ponašanja ali ponekad stvaranja „prilike i izgovora“ da si damo oduška u jelu i piću. Ne smijemo zaboraviti na bit blagdana, a to je uživanje s najmilijima u toplini doma uz skromnost i umjerenost, bez pretjerivanja. Nije potrebno isključivo tražiti „zdravije“ verzije blagdanskih jela, niti za vrijeme blagdana provoditi rigorozne dijete, već opušteno, svjesno, umjereno i razumno uživati u tradicionalnim jelima koje nam donosi blagdansko razdoblje.

Za kraj, bitno je istaknuti kako je puno bitnije što radimo i kako se hranimo ostatak godine (ostalih 350ak dana), da smo u tom dijelu godine disciplinirani te onda naravno da tijekom blagdana možemo uživati u hrani, ali sa sviješću o tome da uživanje ne mora uvijek biti povezano s količinom. Dakle, prije svega treba smanjiti i pripaziti na količine.

Bit blagdana, između ostalog je uživanje u hrani, ali bitno je uživati u hrani bez dugoročnih posljedica na zdravlje.