Nose li sjemenke lana opravdano naziv “superhrane” ?
Laneno sjeme (Linum usitatissimum) dobiva se od biljke lana, jedne od najstarijih uzgajanih kultura na svijetu. Na tržištu se lanene sjemenke za prehranu mogu pronaći u nekoliko oblika:
- kao cijele lanene sjemenke
- samljevene ili
- kao laneno ulje
Zbog raznih nutritivnih vrijednosti, sjemenke lana su dobile naziv “superhrane”, što je po predloženoj definiciji: hrana biljnog porijekla bogata različitim biološki aktivnim komponentama za koju se smatra da ima pozitivan učinak na zdravlje.
Lanene sjemenke pokazuju antikancerogeni i antioksidativni učinak. Redovita konzumacija može poboljšati lipidni profil, smanjiti krvni tlak te poboljšati osjetljivost na inzulin (smanjenje HOMA indeksa), mogu značajno smanjiti intenzitet simptoma povezanih s menopauzom, konstipacijom, poboljšati simptome pri zamoru i općoj slabosti. Također pomažu kod različitih kožnih oboljenja te ubrzavaju cijeljenje rana.
Sjemenke lana su bogate:
- α-linolenskom kiselinom; ALA (esencijalnom za život važnom omega-3 masnom kiselinom)
- lignanima
- prehrambenim vlaknima
Dragocjeni učinak lanenog sjemenja se pripisuje sadržaju esencijalnih (za život važnih) masnih kiselina, linolne (omega-6 masne kiseline) i α -linolenske (omega-3 masne kiseline; ALA). Udio omega-3 nezasićenih masnih kiselina čini 53 % dok je udio omega-6 masne kiseline 0,19 %. Zbog visokog udjela α -linolenske masne kiseline, sjemenke lana imaju povoljan omjer n-6:n-3 koji je 0,3:1. Dodatno, sadrže 400 puta više fitoestrogena lignana od nara te više od 10 % topivih vlakana.
Lanene sjemenke i kardiovaskularne bolesti
Zahvaljujući značajnoj količini omega-3 masnih kiselina, lignana, proteina i topivih vlakana, konzumacijom lanenih sjemenki se može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. U provedenim istraživanjima uočeno je smanjenje ukupnog kolesterola, triglicerida, LDL-a te povećanje razine HDL-a što se pripisuje sadržaju lignana diglukozid sekoizolaricirezinola.
Kod pacijenata sa simptomima kardiovaskularnih bolesti, koji su uzimali 30 g mljevenih sjemenki lana tijekom 6 mjeseci uočeno je značajno smanjenje krvnog tlaka. Taj pozitivan hipotenzivni učinak se pripisuje ALA iz sjemenki lana. U istraživanju provedenom na 70 pacijenata s hiperlipidemijom, konzumacijom 30 g mljevenih sjemenki lana tijekom 40 dana došlo je do sniženja lipida u serumu.
Lanene sjemenke i gastrointestinalni sustav
Jedno od najviše proučavanih dobrobiti lanenih sjemenki je ono na gastrointestinalni sustav. ALA iz sjemenki lana smanjuje upalu i štiti stijenku gastrointestinalnog sustava, također, dokazano je da može imati povoljan učinak kod ljudi s Crohnovom bolesti.
Upravo nizak udio ugljikohidrata te bogatstvo topivih i netopivih vlakana olakšavaju probavu i pražnjenje crijeva. Konzumacija 3 čajne žličice (30 g) sjemenki lana osigurava čak 22 i 34 % preporučenog dnevnog unosa vlakna za muškarce i žene. Netopiva vlakna iz lana imaju važnu ulogu kod prevencije zatvora, dok topiva vlakna zbog svoje sposobnosti da vežu vodu iz crijeva djeluju pozitivno kod sprječavanja dijareje. Prehrambena vlakna povoljno utječu na crijevni mikrobiom, i kod ljudi s normalnom probavnom funkcijom. Složeni ugljikohidrati iz guma (topivih vlakana) služe kao hrana i stanište “dobrih” bakterija u našem probavnom sustavu. Također, bubrenjem prehrambena vlakna vežu na sebe otpadne tvari iz probavnog sustava i tako pomažu pri njegovom “čišćenju” .
Lanene sjemenke i dijabetes
Unos lanenih sjemenki bogatih značajnom količinom antioksidansa lignana, može sniziti razinu glukoze u krvi kod dijabetesa tip 2 i predijabetesa te povećati osjetljivost na inzulin. Također, sadržaj topivih vlakana (guma) u lanenim sjemenkama prikazuje pozitivan učinak na smanjenje razine šećera u krvi, smanjuje apsorpciju nutrijenata i povećava sitost. Laneno sjeme ima nizak udio ugljikohidrata ali visok udio topivih i netopivih vlakana.
Lanene sjemenke i rak
Dokazano je da laneno sjeme pokazuje značajan protektivan učinak kod karcinoma dojke. Dodatno je dokazan značajni učinak na prevenciju nastanka kao i na smanjenje smrtnosti žena s karcinomom dojke, gdje je takav učinak uočen pri konzumaciji 25 g mljevenih sjemenki dnevno.
Lignani iz sjemenki su nesteroidni fitoestrogeni kemijske strukture slične ljudskom estrogenu zbog čega imaju sličan učinak kao estrogen kod ljudi te imaju zaštitnu ulogu kod tumora osjetljivih na hormone, primjerice ranije navedenog raka dojke te dodatno mogu smanjiti rizik od endometrioze.
ALA i sekoizolaricirezinol diglukozid, lignan, fitokemikalije su koje djeluju protektivno kod karcinoma dojke, prostate, pluća, debelog crijeva, jajnika. Dok se za ALA ističe i antikancerogeni učinak na tijelo, sprječavajući razvoj malignih tumora i njihovih metastaza.
Lanene sjemenke i zdravlje mozga
Za normalan razvoj i funkciju mozga bitna stavka su omega-3 masne kiseline, kojima sjeme lana obiluje. Uočen je pozitivan učinak na smanjenje simptoma depresije pri suplementaciji 1000 mg ulja sjemenki lana, dva puta tjedno.
Lanene sjemenke i koža
Omega – 3 masne kiseline imaju važnu ulogu kod fiziologije kože te je dokazano da suplementacija uljem sjemenki lana može značajno poboljšati stanje kože. Uz omega-3 masne kiseline kojima lan obiluje, prisustvo vitamina B skupine pomaže kod ljuštenja i suhoće kože. Suplementacija uljem sjemenki lana dovodi do značajnog poboljšanja pri osjetljivosti kože, gruboći i ljuštenja kao i kod transepidermalnog gubitku vlage, gdje je takav povoljan učinak uočen prilikom konzumacije 10 mL ulja sjemenki lana. Također suplementacijom je značajno poboljšano zacjeljivanje rana kod pacijenata s dijabetičkim stopalom.
Lanene sjemenke i hormonalni status žena
Nekoliko istraživanja je prikazalo protektivan učinak prehrambenog unosa sjemenki lana na simptome menopauze; promatrali su kvalitetu života i učestalost te jačinu naleta vrućine kod post-menopauzalnih žena. Estrogeni metaboliti su pokazali potencijalno pozitiva učinak na navedene simptome. Također, konzumacijom sjemenki lana se mogu ublažiti simptomi PMS-a.
Lanene sjemenke i upalna stanja
ALA iz sjemenki lana smanjuje upalu i štiti stijenke probavnog sustava dok ALA i lignani pomažu pri blokiranju oslobađanja određenih proupalnih uzročnika određenih bolesti.
Lanene sjemenke i mršavljenje
Nekoliko istraživanja je dokazalo kako konzumacija sjemenki lana ima povoljan učinak kod mršavljenja. Takav učinak je uočen kod pacijenata s metaboličkim sindromom, pretilih ljudi s predijabetesom i žena sa sindromom policističnih jajnika. Izraženo stanje upale povećava viscelarnu masnoću, dok proupalni citokini snizuju razine adiponektina, hormona iz masnih stanica koji sprječava debljanje. Na temelju navedenog, mehanizmi povoljnog učinka lanenog sjemena se mogu pripisati protuupalnom djelovanju, što je dokazano u istraživanju na muškarcima koji su provodili redukcijsku dijetu u koju su bile uključene sjemenke lana, 40 g dnevno. Uz gubitak na tjelesnoj masi zabilježene su snižene vrijednosti upalnih biomarkera, uključujući C reaktivni protein (CRP) i faktor tumorske nekroze (TNF-α).
Lanene sjemenke se mogu vrlo jednostavno uvrstiti u svakodnevnu prehranu, međutim potrebno ih je prije konzumacije samljeti jer će inače neprobavljene izaći iz tijela.
Drobljene ili mljevene sjemenke se mogu ubaciti u jogurt ili smoothie, u tople ili hladne žitne kaše, može ih se dodati u namaze ili guste juhe. Izvrstan su dodatak voćnim i povrtnim salatama, a svojim nutritivnim vrijednostima mogu obogatiti različite kekse, kruh, peciva, kolače, tortilje i krekere. Kao i chia sjemenke, mljeveni lan može biti odlična zamjena za jaje, na način da se jedna velika žlica mljevenih lanenih sjemenki pomiješa s 3 žlice vode, te se pusti da nabubri, pri čemu takva smjesa može zamijeniti jedno jaje.
Popis povoljnog djelovanja lanenih sjemenki je poprilično dugačak te se dragocjena svojstva pripisuju sadržaju esencijalnih masnih kiselina, bogatstvu fitoestrogena lignana i visokom udjelu vlakana.
Međutim, ne želimo davati takav superlativ i “moć” određenoj namirnici, isključujući sve ostale, već se trebamo potruditi učiniti našu prehranu super!