Što znači “zdravo” jesti?

Na pojam pravilne i zdrave prehrane nailazimo na svakom koraku i vrlo vjerojatno je jedna od najčešće spominjanih tema današnjice. Međutim, definicije i pojmovi koji se vežu uz takvu: “idealnu, savršenu, zdravu, optimalnu, pravilnu” prehranu su često nepotpuni i nejasni.

Pojam zdrave prehrane nerijetko se veže uz stav da moramo kupovati skupe (često strane i nepoznate) namirnice i provoditi puno vremena u kuhinji, što dovodi do toga da se izbjegava unaprijediti prehranu zbog uvjerenja kako je to nemoguće i neizvedivo.

Najjednostavnije rečeno, zdrava prehrana nije za svakoga isto, niti pod svim uvjetima ista. Ne postoji jedinstveni recept niti jelovnik. Ne postoji univerzalna zdrava prehrana, i ono što će odgovarati jednoj osobi, ne mora nužno i drugoj osobi različitog spola, dobi, stila života s dodatnim dijagnozama i dijetalnim ograničenjima.

Trebali bi težiti optimizirati svoju prehranu, tako da ona omogućuje maksimalno iskorištenje vlastitog genetskog i okolišnog potencijala za kvalitetan i dug život. Takva prehrana bi trebala zadovoljiti sve fiziološke potrebe pojedinca, odnosno trebala bi pružati adekvatan unos energije, neophodnih makronutrijenata (ugljikohidrata, masti, proteina, vlakna), mikronutrijenata (vitamina i minerala), fitonutrijenata, vode. Trebala bi smanjiti unos štetnih tvari (bakterijskog, virusnog, gljivičnog, biljnog, životinjskog ili anorganskog podrijetla) prisutnih u hrani ili nastalih tijekom njene obrade. I najčešće zanemarena komponenta prehrane, psihosocijalne potrebe. Takva prehrana bi trebala zadovoljiti psihološke i sociokulturalne potrebe pojedinca.

Pravilno se hraniti znači uživati u raznolikosti namirnica koje organizam (i nas!) čine zdravim, raznolikošću osigurati unos ispravne kombinacije hranjivih tvari a umjerenošću njihovu dovoljnu količinu te razumski upoznati principe pravilne prehrane i razumijevati nutricionističke preporuke.

Raznolikost se smatra ključnom komponentom zdrave prehrane jer osigurava esencijalne hranjive tvari koje tijelo treba za normalno funkcioniranje. Prvi korak većine ljudi kada se odluče “zdravije” hraniti je izbacivanje određenih namirnica pa čak i cijelih skupina namirnica iz prehrane što onda rezultira nedostatkom mikro a i makronutrijenata. Konzumirajući raznoliku hranu veća je vjerojatnost da ćemo dobiti različite hranjive tvari, vitamine, minerale i fitokemikalije koje mogu pomoći u sprječavanju nedostatka hranjivih tvari i razvoju kroničnih bolesti.

Činjenica je da se prije nekoliko desetaka godina više-manje zdravije jelo, zbog nekoliko razloga. Na tržištu nije bilo toliko prerađenih, brzih i “nezdravih” opcija, radni dan je bio tako organiziran da se moglo više i bolje kuhati, a slobodno vrijeme se provodilo s obitelji, u prirodi, na zajedničkim druženjima uz dobru hranu i veselje!

Međutim, promijenilo se dosta toga, radno vrijeme se produljilo na večernje sate i vikende, hranimo se s nogu, većina ljudi više ne kuha redovito, svijet je postao užurbanije mjesto, slobodno vrijeme provedeno s obitelji u prirodi je zamijenilo vrijeme ispred ekrana, a vrijeme izdvojeno za druženje obitelji uz obrok za stolom postaje rijetkost.

Često se onda postavlja pitanje, kako se zdravije hraniti u izazovnim vremenima današnjice?

Odredite što vas sprječava pri unaprjeđivanju prehrambenih navika

Pokušajte razmisliti na koje prepreke nailazite prilikom odabira ili pripreme hrane. Primjerice, ako je nedostatak vremena vaš problem, razmislite koliko slobodnog vremena provedete na društvenim mrežama, ispred televizora, ili u nekoj drugoj aktivnosti te kako bi mogli napraviti prostora za pripremu hrane.

Postupno uvođenje promjena

Navike se ne usvajaju preko noći, pa nije realno za očekivati da će se i promijeniti preko noći. Svaka promjena prehrambenih navika treba biti uvedena korak po korak, uz postavljanje malih realnih ciljeva. Primjerice, uvrštavanjem različitog voća u međuobroke, postupnim smanjenjem korištene soli ili dodanog šećera u pripremi hrane. Ljudi često pokušavaju naglo i u potpunosti promijeniti svoju prehranu , isprobavajući razne “dijete” koje su neodržive kroz dulji period i često završavaju neuspješno: odustajanjem, vraćanjem “na staro” i “jo-jo efektom”.

Kažu da je sreća u malim stvarima, u ovom slučaju, sreća je u malim koracima naprijed.

Razgovor s nutricionistom

Zadatak nutricionista je pomoći ljudima održati kvalitetnu prehranu, donijeti najbolju odluku u svakom trenutku. Nutricionist pomaže riješiti zdravstvene probleme, bilo oni vezani sa viškom kilograma, ili uz određena stanja i bolesti koja zahtijevaju specifičnu prehrambenu intervenciju. Nutricionist pomaže organizirati prehranu i povećati njenu kvalitetu smanjujući rizik od razvoja kroničnih oboljenja.

Bitno je istaknuti kako niti jedan jelovnik s interneta ne može zamijeniti razgovor s nutricionistom!

Planirajte!

Potrebno je dobro se organizirati kada je riječ o nabavci namirnica, planirati obroke unaprijed i razgovarati s ukućanima o promjeni načina pripreme ili vrste obroka u danu.

• neka svaki ručak i večera sadrže: namirnice kao izvor ugljikohidrata (npr., raženi kruh, palentu, heljdu, pirovu tjesteninu, kvinoju...): namirnice kao izvor proteina (grah, slanutak, leću, neku ribu ili meso, možda jaja, sir?); masti (odgovara li više maslinovo, bučino, suncokretovo ulje uz odabrane namirnice?) i povrće (mrkva, brokula, cvjetača, zelena salata ili špinat).
• imajte doma konzerve slanutka, graha i ribe za dane kada “ne ide po planu”.
• jela pripremite unaprijed, skuhajte namirnicu za 2 do 3 obroka, za sebe ili cijelu obitelj (primjerice neku žitaricu), prebacite u stakleni spremnik i odložite u hladnjak gdje može biti 3-4 dana. Ukoliko pripremite kompletan obrok, postoje posudice za ponijeti ručak na posao.
• koristite smrznuto povrće, bilo da sami zamrznete svježe povrće pa ga naknadno koristite u pripremi obroka ili koristite unaprijed smrznute mješavine povrća